Ware

Preporučene vježbe tokom trudnoće

Preporučene vježbe tokom trudnoće

Vježbanje tokom trudnoće u potpunosti doprinosi toniranju mišića, energiziranju tijela i pripremi ga za porod. Stručnjaci su pokazali da trudnice koje se bave stalnim sportom ne osjećaju toliko snažne neugodne simptome i nelagodu specifičnu za trudnoću i imaju lakše porođaje. Evo nekoliko ideja za sigurne vježbe, koje biste stalno trebali raditi!

Kada je u pitanju bavljenje sportom u trudnoći, prvo što trebate uzeti u obzir prije vježbanja je vaša sigurnost i trbuh vaše bebe.

Trudnoća vam ne dopušta da preduzmete bilo kakav fizički trening ili da radite iste vježbe koje ste radili prije nego što ste postali trudni.

Postoje važna pravila i ograničenja koja morate uzeti u obzir. Najbolje je uvijek potražiti savjet liječnika koji vodi računa o vašoj trudnoći i posavjetovati se s njim o naporima koje ste dopušteni uložiti u svoje stanje, koje fizičke pokrete nikada ne smijete raditi i koja druga pravila biste trebali poduzeti poštujte više.

Ipak, postoje neke jednostavne i efikasne fizičke vježbe koje su izuzetno sigurne za trudnoću i koje možete raditi svaki dan!

Lopta za koljeno sa fitnes loptom

Fleksija koljena je vrlo važna tokom trudnoće, jer pomaže otvoriti zdjelicu i pogoduje stvaranju prostora u maternici da se fetus pravilno razvija i razvija.

Pokušajte sa vježbom sa fitnes loptom. Stavite loptu iza sebe, između zida i naslonite se na nju, pazeći da ne padnete.

Noge malo razdvojite i savijte koljena, savijajući ih dok ne formiraju kut od 90 stepeni između bedara i gležnjeva, ali bez bježanja od lopte sa leđa. Tada se vraćam u početni položaj i deset puta ponovim vježbe.

Lebdi zidom

Klasični ploveći se ne preporučuju tokom trudnoće, posebno nakon što trbuščić počne biti sve izraženiji.

Ali zidni plovci, najlakša verzija ove vrste vežbi, lagani su i korisni za jačanje mišića prsa i tricepsa.

Stanite okrenut prema zidu, udaljeni malo, s nogama malo razdvojenim. Stavite dlanove na zid, paralelno sa nogama, i lagano savijte laktove dok se ne približite zidu, a zatim čvrsto gurnite ruke tako da se možete vratiti u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.

Vježbe s utezima

Trening s utezima pomaže u tonusu mišića leđa, ruku i stopala te povećava izdržljivost tijekom rođenja i šire. Također pomaže u održavanju ravnoteže tijekom trudnoće, kada trbuščić može postati neugodan i vaša stabilnost može patiti.

Ne prizivajte jako velike utege, zbog kojih ćete se brzo umoriti i vršiti pritisak na ramena. Vježbe s utezima treba raditi polako i kontroliranim pokretima.

Ako nikada niste radili takve vježbe, počnite s podizanjem malih utega, težine 1-2 kilograma, a zatim prijeđite na veće utege. Uvijek se raspitajte za savjet stručnjaka koji se bavi fitnesom ili ljekara o ograničenju težine koja vam je potrebna u dizanju utega.

Podizanje nogu u leđa

Kako bi tonizirali mišiće leđa i trbuha ili karlice, pokušajte sa jednostavnom i izuzetno korisnom vježbom tokom trudnoće.

Sedite na kolena i odmarajte ruke. Podignite desno koljeno i ispružite nogu dok ne postane paralelna s podom. Pričekajte nekoliko sekundi i vratite stopalo u prvobitni položaj. S drugom nogom izvedite isti pokret. Ponovite vježbu deset puta.

Vježbe istezanja

Vježbe istezanja vrlo su korisne tokom trudnoće jer povećavaju fleksibilnost tijela, sprečavaju grčeve u mišićima i pomažu vam da budete opušteniji.

Sve što trebate učiniti je sjediti u turskom položaju, ispružiti jednu nogu u stranu i pokušati saviti torzo pokušavajući uhvatiti nožne prste rukom.

Pokušajte s ovim pokretima sa svakom nogom odvojeno i ponovite pokrete deset puta.

Korak vježbe (aerobika)

Za rad mišića nogu i leđa možete koristiti aerobne vježbe koraka.

Nije obavezno imati papaka u kući. Možete improvizirati kutiju ili čvrstu kocku. Vežbe možete izvoditi i ako ispred imate lestve. Treba ti samo oprema.

Stanite uspravno ispred kocke ili koraka. Stavite jednu nogu na kocku, a drugu približite sebi. Spustite svaku nogu kocke jednu po jednu i nastavite s vježbom minutu ili dvije. Uvijek izmjenjujte stopalo kojim počinjete da se penjete na kocku ili stepenicu. Važno je održavati ravno držanje tokom vježbanja. Ne zaboravite da tokom pokreta duboko dišete.

Vježbe sa fitnes loptom i elastičnim trakom

Nešto složenija vježba koja zahtijeva sve vaše mišićne skupine je ona gdje za gimnastiku koristite i fitnes loptu i elastičnu traku. Pomaže u jačanju mišića leđa, ruku i stopala.

Sjednite na fitnes loptu. Noge malo razdvojite. Zavijte elastičnu traku ispod njih i držite ručke. Važno je da tokom vežbanja ispravno držite leđa i da nikad ne podižete stopala sa poda. Izvucite ručke i ispružite traku koliko možete, pazeći da ih gurnete u tabane kako ih ne biste podigli sa poda. Ponovite pokret 15 puta.

Ako za vrijeme vježbanja osjetite da nešto nije u redu, možete osjetiti vrtoglavicu ili nedostatak daha, prekinuti trening i otići liječniku. Savjetujte se s njim možete li nastaviti s vježbama i pod kojim uvjetima ili na koje druge vrste treninga preporučljivo je ići.

Nikada ne radite pretjerane vježbe dok se ne iscrpite jer možete naštetiti svojoj bebi i bebi. Budite uravnoteženi u svom trudu i načinu na koji trenirate.

Druge vrste blagotvornih pokreta tokom trudnoće

Ako ste aktivni tokom trudnoće, to ne mora nužno da gubite ili pretjerate s vježbama. Za vrijeme trudnoće tijelo izlučuje hormon koji se zove relaksin, koji slabi zglobove za pripremu poroda, tako da u slučaju sada vježbi, ne biste trebali ulagati u iste napore koje ste ranije stavljali. Važno je odabrati vježbe koje ne boli vas i vaše dijete.
Idealne vježbe pomažu ubacivanje krvi u srce, kontroliraju debljanje i treniraju mišiće za intenzivan posao koji ćete obavljati tokom rođenja.

Mnoge su aktivnosti, poput trčanja, jako dobre, ali je važno promijeniti način prehrane dok dobivate na težini. Preporučljivo je izbegavati aktivnosti koje vam mogu naštetiti, poput:

  • vožnja biciklom;
  • roller coaster;
  • Jahanje;
  • ski stranice.
  • Sljedeće vježbe prate sigurnost vaše i vaše djece:

    Hodanje

    Jedna od najboljih vježbi buduće mame za kardiovaskularni sistem je hodanje koje vas drži u formi bez ugrožavanja zdravlja i izbacivanje iz kuće na malo svježeg zraka.

    Radi

    Trčanje je najbrži i najefikasniji način održavanja zdravlja srca i tijela. Pored toga, vrijeme za trčanje može se dodijeliti prema programu. Možete trčati 15 minuta u danima kada nemate puno slobodnog vremena i 30 minuta u danima kada dopuštate više.

    Plivanje

    Stručnjaci vide plivanje kao najbolju i najsigurniju vježbu za trudnicu. Plivanje je idealno jer vježbanje tonira mišiće ruku i nogu, poboljšava cirkulaciju i održava normalnu težinu trudnoće, pružajući budućim mamama osjećaj da je lakše.

    Joga

    Dobre vijesti: joga pomaže u održavanju mišićnog tonusa i pomaže vam da ostanete fleksibilni s malim ili nikakvim utjecajem na zglobove. Joga je od velike pomoći tokom trudnoće jer vam pomaže da normalno dišete i opustite se, pa vam pomaže da prilagodite trudnoću i probleme sa rođenjem. Smiruje i um i tijelo, uklanjajući fizički i psihički stres koji vas mogu zgrabiti tokom trudnoće. Prenatalni čas joge može vam pomoći u druženju s drugim budućim mamama. Ali časove joge ne zloupotrebljava. Recite instruktoru da ste trudni i u kojoj četvrtini i ne pretjerujte sa ulaganjem previše napora.
    Joga za decu i majke

    Koje ste vježbe radili ili vježbali u trudnoći? Što mislite, koji su najsigurniji i najučinkovitiji za situaciju u kojoj se nalazite? Podijelite svoje tajne i savjete u odjeljku za komentare ispod!

    Oznake Sportska trudnoća Fizički pokret kretanja Njega u trudnoći


    Video: Vežbe u trudnoći sa tegovima (Maj 2021).